갱년기 4년 차에 접어들면서 매일 책상 앞에 오래 앉아 일하다 보니 어느 순간부터 허리가 뻐근하고 아랫배에 근력이 빠지는것을 느꼈습니다. 거울을 볼 때마다 무너지는 체형에 위기감이 생기더라구요.
1.굳어버린 몸을 이끌고 헬스장으로 향한 이유
집에서는 집중도 잘 안 되고 자꾸 늘어지고 무엇을 해야할 지 막막해서, 집을 벗어나 제대로 집중하기 위해 올 초 1:1 PT를 결심했습니다. 왼쪽 어깨가 오십견 후유증이 남아 있던 터라 자유롭지 못한 상황으로 전신을 효율적으로 쓸 수 있는 케틀벨 윈드밀 수업을 받으면서 저에게 새로운 루틴이 시작되었습니다.
2. 센터에서 직접 부딪혀본 케틀벨의 첫인상
전문 지도 선생님의 도움을 받아 가벼운 무게부터 차근차근 동작을 익혀나갔습니다. 단순한 팔 근육만 쓰는 게 아니라 하체와 상체, 중심부까지 전신을 복합적으로 사용하는 방식이더라고요. 몇 번 반복하지 않았는데도 온몸에 땀이 쏟아지며 제대로 운동하고 있다는 쾌감이 들었습니다.
처음에는 투박한 쇳덩이 무게가 부담스러웠지만, 전문 지도 아래 가벼운 무게부터 차근차근 배워나갔습니다. 단순한 팔 근육이 아니라 온몸의 근력을 복합적으로 쓰는 운동이라, 몇 번만 움직여도 땀이 쏟아지며 제대로 운동하는 기분이 들었습니다. 무엇보다 케틀벨은 한 평 정도의 좁은 공간에서도 할 수 있고 센터의 넓은 거울을 활용해 자세를 바로잡으니 변화의 과정이 눈에 띄게 체감 되었습니다.
3. 직접 겪어보고 느낀 변화 2가지
1) 탄탄해진 엉덩이 운동 효과
제가 가장 집중하고 싶었던 부분은 오랫동안 앉아 있느라 긴장이 풀려 있던 하체였습니다. 엉덩이운동을 본격적으로 수행하면서 근육을 올바르게 사용하는 법을 자연스럽게 익히게 되었어요.
특히 고관절 통증으로 3년 넘게 병원 약을 먹고 있는 저에겐 고관절을 유연하게 사용하는 동작을 익히면서 일상생활 중에도 자세가 곧게 펴지는 긍정적인 변화를 경험했습니다.
고관절을 유연하게 접었다 펴는 동작을 반복하다 보니 하체 전반에 단단한 힘이 생기는 기분이 들었습니다. 덕분에 평소 일상생활을 할 때나 가만히 서 있을 때도 자세가 곧게 펴지는 긍정적인 변화를 경험했습니다. 엉뚱한 곳에 힘이 들어가던 예전과 달리, 제대로 자극점을 찾았을 때의 짜릿함이 꽤 컸습니다
2) 확실하게 잡힌 코어 운동 효과
하체뿐만 아니라 눈에 띄게 좋아진 것은 탄탄해진 코어운동 효과였습니다. 무게중심이 한쪽으로 쏠릴 수 있는 도구를 들고 중심을 잡으며 움직이다 보니, 의식하지 않아도 저절로 복부와 주변 근육에 강한 힘이 들어가더라고요.
예전에는 조금만 오래 서 있어도 쉽게 지치고 허리가 뻐근했는데, 몸의 중심부가 단단하게 버텨주는 느낌이 생기면서 피로감이 훨씬 줄어들었습니다. 상체가 단단히 지탱되니 다른 복합 운동을 할 때도 자세가 훨씬 안정되는 것을 느낄 수 있었습니다.
4. 시행착오와 초보자를 위한 조언
1) 초보 시절의 실수:
물론 처음에는 요령이 부족해 손목을 과하게 꺾거나 손목에 내리치거나 엉뚱한 곳에 힘이 들어가기도 했고, 욕심을 부려 무거운 무게를 잡았다가 고생을 하기도 했습니다. 여전히 초보 수준이라 할 수 있지만 처음 윈드밀을 시작할 때 6kg을 들어 올리는 것조차 힘들었지만 지금은 10kg을 하고 있으니 그만큼 근력이 늘었다는 의미겠지요.
2) 가벼운 팁:
케틀벨은 보기와 다르게 수행할 수 있는 동작들이 너무 많아요 그래서 쉽고 만만하게 보지만 막상 해 보면 무엇을 어떻게 해야 할 지 그리고 모든 동작을 잘 수행하기가 정말 어렵다는 것을 새삼 느끼게 됩니다.
따라서 처음부터 절대로 무리한 무게를 욕심 내지 말고, 본인 체력에 맞는 가벼운 단계부터 시작해 정확한 자세를 몸에 익히는 것이 가장 중요합니다. 정확한 동작을 익히고 꾸준히 하다 보면 어느새 케틀벨이 가벼워져서 그 다음 무게로 넘어가야겠다는 생각이 듭니다 그럼 그때 무게를 올리던지 아니면 기존의 하던 케틀벨 무게에서 개수를 늘려서 하면 됩니다. 덤벨이나 머신 외에도 엉덩이 근육과 허리 근육을 비롯해 전신을 자극하는 훌륭한 대안을 찾고 싶다면 적극 추천합니다!
엉덩이와 코어 근육을 강화하는 케틀벨은 50대에게 추천하는 근력 운동 중 하나입니다. 꾸준히 운동을 진행하면 근손실 예방은 물론, 식후 급격한 혈당 상승을 막는 데도 효과적입니다.”