50대에 접어 들면서 식사만 하고 나면 눈꺼풀이 무거워지고 온몸에 기운이 빠지고 나른해지는 경험이 잦아졌습니다. 예전에는 식후 디저트로 아무리 단것을 먹어도 몸이 거뜬했는데, 갱년기로 인한 호르몬 변화 탓인지 갑자기 피로감이 몰려오고 오후 업무에 집중하기도 힘들어지네요 . 저와 4살 차이가 나는 남편이 4년 전부터 식사 후에 단 디저트를 찾고 소파에만 앉으면 꾸벅꾸벅 졸다가 안마 의자에 누워 제가 꾀나 잔소리를 할 때면 남편이 어김없이 ‘너도 내 나이 되면 식후엔 혈당 상승으로 잠이 쏟아질거야’ 하면 ‘난 절대 그럴 일 없어’ 라고 댓구했는데 제가 그 나이가 되어 보니 어김없이 몸이 보내는 신호들이 하나둘씩 눈에 띄기 시작합니다.
그리고 달콤한 디저트는 왜 이렇게 자꾸 손이 갈까요 매번 먹을 때마다 늘어나는 몸무게에 대한 죄책감과 혈당 수치 걱정에 한숨부터 나오지만 그렇다고 무조건 참는 극단적인 식단으로 나중에 폭식을 하는 것보다 내 몸의 변화를 이해하고 유연하게 대처하는 지혜가 필요한 시기인 것 같습니다.
1.50대 이후 혈당 상승을 예방하는 갱년기 식후 관리와 운동
1) 식후 혈당 상승을 막는 가벼운 신체 활동
퇴근 후에 연기가 모락모락 올라오는 갓 지은 밥은 왜 이렇게 맛있는지 먹다 보면 하루에 쌓인 스트레스도 날아가고 어느새 밥 한 공기는 뚝딱입니다 딱 2스푼 정도만 더 먹고 싶지만 그 선을 넘으면 속이 꽉 찬 더부룩한 느낌이기에 아쉬운 마음을 뒤로 한 채 숟가락을 내려 놓아요. 늘 부족한 듯 먹었다 생각하지만 식후 혈당 상승으로 밀려드는 잠은 예외가 없어요.
또 어떤 날은 너무 배가 고파 허겁지겁 먹으면서도 졸음이 동시에 밀려드는 경험을 해 보신 적 있으세요? 밥은 먹어야겠고 잠은 쏟아지고..그럴 때면 내가 왜 이러지 싶죠.
하지만 시간이 지나면 마치 통과의례처럼 먹고 나서 잠깐 자는 습관으로 이어지고 그 결과는 불어나는 복부의 나잇살이죠.
먹고 나서 잘 때는 행복하지만 매번 거울을 볼 때마다 늘어나는 뱃살과 몸무게 수치를 보면 죄책감이 들어요. 갱년기 4년 차에 접어들면서 어김없이 식후에 졸음이 쏟아지지만 저만의 식후 습관으로 잘 이겨내고 있습니다.
[식후 관리 핵심 루틴]
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- 시작 타이밍 : 식후 10~15분 경과 후 운동 시작
- 시간 유지 : 약간 숨이 차는 정도의 속도로 20~30분 내외로 마감
2) 식후 20~30분 걷기를 지속하는 나만의 노하우 : 러닝머신 구입은 신의 한 수
제가 처음 식후에 걷기를 시작한 시기가 무더운 여름이에요. 그러다 보니 더위를 핑계 삼아 나가지 않는 날도 많아져서 저는 과감히 러닝머신을 구입했습니다. 밖으로 나갈려면 옷부터 시작해서 챙겨야 할 것이 이만저만이 아니지만 러닝머신은 아이패드와 전원만 켜면 바로 시작할 수 있으니 저에겐 안성맞춤이었어요. 제가 런닝머신을 구입하려고 할 때 주위에서는 결국 몇 번 하다 빨래 건조대가 될 것이라고 했지만 다행스럽게도 저희 집 러닝머신은 오늘도 저를 위해 열심히 돌아가고 있습니다.
런닝 머신은 아침 공복에 30분, 저녁 식후 20분을 4.5~5.0의 속도로 걷고 있습니다. 처음에는 스마트폰으로 음악도 들었지만 지금은 아이 패드를 이용해 제가 꾸준히 실천하고 있는 ‘그래머 인 유즈 인터미디어트’ 를 보면서 걷기를 하고 있어요. 30분 정도 타면 한 유닛을 읽어볼 수 있습니다.
무엇보다 소리내어 영어를 읽으면서 걷기를 하면 하체 근육의 반복적인 움직임이 뇌로 가는 혈류량을 늘려주어 기억력과 집중력을 극대화한다고 해요. 러닝머신 위에서 발걸음에 맞춰 영어 문장을 리듬감있게 뱉어내면 훨씬 호흡이 가빠지는 것을 느낄 수 있고 자연스럽게 복부에 힘이 실려 운동 효과가 배가 되고 땀 배출도 훨씬 많아지는 것 같습니다 . 그리고 따로 시간을 내서 영어를 읽지 않아도 되어 시간을 절약할 수 있는 멀티태스킹이죠. 142강이나 되는 영어 교재이기 때문에 더더욱 목표를 이루기 위해 빠짐없이 러닝머신을 하게 됩니다.
2. 50대 이후 혈당 상승을 막아주는 건강한 양배추 식단
갱년기에 접어들며 호르몬 수치 변화를 겪으면서 저는 퇴행성 관절 질환으로 고관절 염증과 무릎 관절 퇴행, 왼쪽 어깨 오십견, 섬근통, 말초신경염 으로 인해 매일 챙겨 먹는 약의 가짓수가 많아졌습니다. 또 약의 부작용으로 수분 정체, 위 팽만, 몸이 잘 붓는 증상이 나타나면서 저에게 식사 습관은 더욱 중요한 삶의 일부가 되었어요. 매일 습관처럼 먹는 것 중에 오늘은 식탁 위의 천연 혈당 조절제 역할을 하고 몸이 잘 붓는 분들에게 더더욱 좋은 양배추를 소개해 드릴게요.
1) 양배추 식이섬유가 만드는 혈당 상승 완충 효과
양배추에는 풍부한 불용성 식이섬유가 많은데 이것은 위장에서 음식물과 섞여 점도를 높이고, 당분이 혈액으로 빠르게 흡수되는 것을 막아준다고 합니다. 특히 갱년기 이후 느려진 대사 속도로 인해 식후 혈당이 급격히 오르는 현상을 방지하는데 이보다 좋은 채소가 없는 셈이죠.
[혈당 안정화 포인트]
- 포만감 유지 : 위와 장에서 머무는 시간을 늘려 가짜 허기를 방지
- 당 흡수 지연 : 탄수화물 분해 속도를 늦춰 혈당 상승을 방지
2) 속 편한 식후 혈당 관리는 위한 나만의 양배추 섭취 습관
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초간단 ‘양배추 찜’
저는 식사할 때 양배추 1/4을 끓는 물에 15분 정도 데쳐 찬 물에 더운 김을 빼 주고 먹어요. 데친 양배추는 꼭 찬물에 헹구어 주어야 물러지지 않고 아삭하게 먹을 수 있다고 합니다. 양배추 잎사귀에 밥은 아주 조금 넣고 저염으로 만든 쌈장을 아주 조금 넣고 먹으면 아주 아삭하고 오래 씹어 먹을 수가 있어요. 특히 저처럼 빨리 먹는 습관이 있는 분들에게는 더더욱 식사 속도도 늦출 수 있어 추천드립니다.
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고기 대신 단백질을 채우는 ‘두부참치 양배추롤’
데친 양배추 쌈이 질릴 때는 데친 양배추에 기름기와 물기를 꽉 짠 두부와 기름기를 뺀 참치를 섞고, 다진 마늘과 후추와 허브솔트로 살짝 간을 해서 싸 먹어도 저탄고단을 실천할 수 있어요
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아삭하고 상큼한 ‘양배추 라페’
양배추 잎사귀를 필러를 이용해 아주 얇게 채 썰어서 소금을 뿌려 10분 정도 절인 뒤 물기를 꾹 짜주세요. 여기에 올리브유 1스푼, 레몬즙, 1스푼, 홀그레인 머스타드 반 스푼, 알룰로스 약간을 넣고 조물조물 무쳐주면 세상 아삭아삭 씹는 맛이 살아나는 새콤달콤 샐러드가 완성됩니다. 넉넉히 만들어 두면 2~3일은 거뜬히 두고 먹을 수 있어요.
그리고 식후 혈당을 낮추기 위해서는 식단뿐만 아니라 근육량을 늘리는 운동도 필수적입니다. 특히 하체 근육을 자극하는 케틀벨 운동이나 유산소와 근력 운동의 병행이 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.”